LES BASES DE LA NUTRITION

On appelle aliment toute denrée d'origine végétale, animale ou mixte qui fournit de l'énergie à l'organisme. Un aliment est constitué d'eau, de nutriments et, pour certains, de fibres voire même d'éthanol. 

Les nutriments sont les éléments qui constituent les aliments et qui nourrissent les cellules de l'organisme. Il existe au moins trois façons de les classer :

• En fonction de leur énergie :
• Nutriments énergétiques : protéines, lipides, glucides et éthanol.
• Nutriments non énergétiques : fibres, minéraux et vitamines.
• En fonction de leur rôle :
• Nutriments bâtisseurs : protéines, lipides, glucides ou certains minéraux comme le calcium.
• Nutriments fonctionnels : fibres, vitamines et la plupart des minéraux.
• En fonction de leur taille :
• Macronutriments : protéines, lipides et glucides.
• Micronutriments : vitamines et minéraux.

 

LES NUTRIMENTS

Les protéines sont de longues chaînes d'acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. Ces liaisons sont dégradées par la digestion ; les acides aminés se libèrent ensuite ; ils seront absorbés par l'intestin et transportés par le sang aux cellules. Ces dernières les utiliseront ou les synthétiseront en d'autres protéines.

 

Parmi la vingtaine d'acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, 9 sont dits essentiels : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. L'organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Elles interviennent dans :

• Le renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles et poils), de la matrice osseuse, de la peau…
• Des processus physiologiques sous la forme d'enzymes digestives, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).

• On distingue les protéines d’origine animale (viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers). Elles apportent tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin dans des proportions équilibrées. Elles peuvent être également d’origine végétale (céréales et leurs produits dérivés, les tubercules, les légumes secs ou légumineuses). Elles apportent des acides aminés essentiels, mais dans des proportions déséquilibrées.

 

Les lipides sont des molécules hydrophobes ou amphibies qui constituent la matière grasse des êtres vivants. Elles servent au stockage de l'énergie.

On classe les acides gras en fonction de leur chaîne carbonée et de leur degré d'insaturation.

• En fonction de la chaîne carbonée :
• AGCC : Acides Gras à Chaîne Courte
• AGCM : Acides Gras à Chaîne Moyenne
• AGCL : Acides Gras à Chaîne Longue
• En fonction de leur degré d'insaturation, c'est-à-dire le nombre de doubles liaisons qu'ils contiennent :
• AGS :  Acides Gras Saturés : ils n'ont pas de double liaison. Les atomes de carbone sont complètement saturés en hydrogène. On les trouve principalement dans les produits d'origine animale et dans certaines huiles (palme, coco par exemple).
• AGMI : Acides Gras Mono-Insaturés : ils ont une seule double liaison. Ils se présentent sous la forme d'oméga 9 dans les huiles d'olive et de colza par exemple.
• AGPI :  Acides Gras Poli-Insaturés : ils ont plusieurs liaisons. Ils se présentent sous la forme d'omégas 3 et 6 dans les huiles de tournesol, maïs et noix par exemple.

 

Les Glucides sont des molécules organiques, contenant du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène. On les appelle aussi hydrates de carbone, saccharides, oses ou, plus simplement, sucres.

On distingue les glucides assimilables (simples et complexes) des glucides non assimilables (fibres).

Monosaccharides ou mono-oses

• Glucose : c'est un substrat essentiel et obligatoire du cerveau. On le trouve dans les fruits et les produits industriels sous la forme de sirop.
• Fructose : principalement dans les fruits, le miel et les légumes.
• Galactose : dans le lactose.

 

 

Disaccharides ou diholosides

• Saccharose : association du glucose et du fructose que l'on retrouve dans le sucre de table.
• Lactose : sucre du lait.
• Maltose : association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans la bière.
• Tréhalose : association entre deux molécules de glucose que l'on retrouve principalement dans les champignons, levures et algues.

Les oligosaccharides
Ils sont le résultat de la digestion de l'amidon. On les retrouve principalement dans les produits industriels. Les polysaccharides sont le résultat de l’enchaînement de plusieurs molécules de glucose. On y distingue :

• Les polysaccharides amylacés retrouvés dans l'amidon des céréales ;
• Les polysaccharides non amylacés retrouvés dans la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, l'inuline.

 

Les polyols sont les édulcorants par exemple présents dans les chewing-gums sans sucres comme le sorbitol, mannitol, xylitol etc.

Les glucides sont le premier substrat utilisé par les cellules. Les hématies (globules rouges) et les neurones sont des cellules gluco-dépendantes, c'est-à-dire que le glucose est leur seul substrat énergétique.

Les vitamines sont des substances organiques dépourvues d'énergie mais essentielles à l'organisme, c'est-à-dire qu'il en a besoin pour fonctionner et croître. Elles régulent le métabolisme et facilitent la libération d'énergie.

On distingue deux types de vitamines :

• Les vitamines solubles dans les graisses : liposolubles. Leur stockage se fait dans les tissus adipeux. Leur excès peut être toxique.
• La vitamine A est indispensable à la vision, à la régénération des cellules, de la peau.
• La vitamine D a pour rôle d'absorber et de fixer le calcium et le phosphore sur les os.
• La vitamine E est un antioxydant ; elle stimule les défenses immunitaires et limite les lésions cellulaires.
• La vitamine K joue un rôle antihémorragique et favorise la coagulation sanguine.
• Les vitamines solubles dans l'eau : hydrosolubles.
• La vitamine B permet de conserver l'hydratation de la peau et de l'aider à tenir son rôle de barrière cutanée.
• La vitamine C est un antioxydant, elle stimule les défenses immunitaires, synthétise le collagène. Elle a aussi un effet anti-stress et permet de conserver l'efficacité de la vitamine E.

 
Les oligo-éléments et sel minéraux sont des substances essentielles à l'organisme.

• Le fer lutte contre l'anémie, permet de transporter l'oxygène.
• Le zinc stabilise les protéines, renouvelle et cicatrise la peau.
• L'iode fabrique les hormones thyroïdiennes, notamment impliquées dans la croissance de l'organisme.
• Le fluor participe à la constitution de la dentition.
• Le sélénium protège l'intégrité des membranes cellulaires.
• Le chrome participe principalement à la régulation de l'inuline.
• La taurine favorise principalement la récupération après un effort.
• Le manganèse joue le rôle de catalyseur dans plusieurs réactions enzymatiques.
• Le calcium constitue le squelette.
• Le phosphore fonctionne avec le calcium ; il participe à son assimilation.
• Le magnésium sert à la conduction nerveuse et aux contractions musculaires.

LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE

On appelle densité nutritionnelle le rapport entre le contenu en micronutriments et son contenu énergétique. En langage courant, on l'appelle « calories vides ». Elle s'exprime en mg/kJ. On la calcule ainsi :

Densité nutritionnelle = teneur en micronutriments (mg) / teneur en énergie (kJ)

Un aliment à densité nutritionnelle élevée doit apporter à la fois peu d'énergie et beaucoup de micronutriments.

Par exemple : la densité nutritionnelle de l'eau est très élevée car elle apporte une grande quantité de minéraux sans aucune calorie tandis que celle d'un soda est quasi nulle car elle apporte beaucoup de calories sans presque aucun minéral.

LES ASPECTS QUALITATIFS ET QUANTITATIFS DES VALEURS NUTRITIONNELLES (VN)

L'aspect quantitatif de la VN englobe aussi bien les RNP (Références Nutritionnelles pour la Population) que la portion de l'aliment consommée. Celle-ci est toujours donnée pour 100 g (ou 100 ml) de partie comestible et crue d'un aliment. L’aspect quantitatif de la valeur nutritionnelle d'un aliment se détermine de la façon suivante :

• Le nutriment est présent à l'état de tracesdans l'aliment (moins de 1%) ;
• Le nutriment participe faiblementà couvrir les besoins nutritionnels ;
• Le nutriment participe moyennementà couvrir les besoins nutritionnels ;
• L’aliment est une sourcepour un nutriment donné ;
• L’aliment est riched'un nutriment donné ;
• L’aliment est très riched'un nutriment donné.

L'aspect qualitatif de la VN

• L'eau

En fonction de la quantité d'eau présente dans un produit, on ne le conservera pas de la même façon : un produit à forte teneur en eau aura une durée de conservation plutôt courte et bénéficiera alors d'une DLC (Date Limite de Consommation). Il se conservera en chambre froide. Au contraire, un produit à faible teneur en eau aura une durée de conservation assez longue et bénéficiera alors d'une DDM (Date de Durabilité Minimale). Il se conservera au rayon épicerie. En effet, moins il y a d'eau dans un aliment, moins les micro-organismes pourront proliférer.

• Les protéines

La qualité des protéines d'origine végétale est inférieure à celle des protéines d'origine animale à cause de la présence de facteurs limitants. Une protéine alimentaire est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les 8 acides aminés indispensables dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. Si un seul acide aminé indispensable est déficitaire, l’utilisation des autres acides aminés non indispensables est limitée. Cet acide aminé est le facteur limitant de l’aliment.

• Les lipides

Les lipides d'origine végétale sont sources d'acides gras insaturés il faut donc les favoriser. Tandis que les lipides d'origine animale sont sources d'acides gras saturés (à longues chaînes). 

• Les glucides

Il faut déterminer la nature des glucides – simples ou complexes – ainsi que leur effet sur la glycémie. L'alimentation doit limiter autant que possible les variations glycémiques.

• Les fibres

Il faut déterminer si les fibres sont solubles ou non solubles. Les fibres solubles auront un effet plutôt constipant alors que les non solubles auront un effet plutôt laxatif.

• Les vitamines et minéraux

Il faut déterminer le rôle de chacun, leur contexte de prise alimentaire et leur biodisponibilité.

 L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

La glycémie est la concentration du glucose dans le sang. L’index glycémique est le rapport entre l'aire sous la courbe de la réponse glycémique après l'ingestion de 50 g d'un aliment testé sur trois heures et l'aire sous la courbe de la réponse glycémique après l'ingestion équivalente du glucide de référence (glucose ou amidon du pain blanc) sur trois heures.

IG = aire glycémique sur 3 h de 50 g de glucides apportés par l'aliment testé / aire glycémique sur 3 h de 50 g du glucide de référence (glucose ou amidon du pain blanc)

Il représente la variation de la glycémie après l’ingestion d'un aliment. Cela permet de classer des aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant (glucose ou amidon du pain blanc) sur 3 heures.

Les aliments à IG élevé entraînent donc une augmentation rapide et haute du taux de sucre dans le sang pour ensuite diminuer rapidement. Au contraire, les aliments à bas IG entraînent une augmentation légère et lente de ce taux pour ensuite diminuer progressivement et faiblement.

LA CHARGE GLYCÉMIQUE

La charge glycémique est la quantité de glucides ingérés pour une portion donnée que l'on multiplie par l'IG de l'aliment donné ; le tout divisé par 100. 

CG = IG * masse de la portion / 100

Si la CG d'un aliment est inférieure à 10, elle est considérée comme basse. Si elle est comprise entre 11 et 19 est considérée comme moyenne. Si elle est supérieure à 20 est considérée comme élevée.

Si la CG de la journée est inférieure à 80 est considérée comme basse. Si elle est supérieure à 120 est considérée comme élevée.

Pour conclure : La nutrition est l'étude de la façon dont les aliments que nous consommons affectent notre corps et notre santé.

Les bases de la nutrition incluent les éléments suivants :

• Les nutriments essentiels : notre corps a besoin de différents types de nutriments pour fonctionner correctement, tels que les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. Les aliments que nous consommons doivent donc fournir une quantité suffisante de ces nutriments.
• Les groupes alimentaires : les aliments que nous consommons peuvent être classés en différents groupes alimentaires en fonction de leur contenu nutritionnel. Les groupes alimentaires courants incluent les fruits et légumes, les produits céréaliers, les protéines animales et végétales et les produits laitiers.
• Les besoins nutritionnels : les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité physique. Il est important de consommer une quantité suffisante de calories pour répondre aux besoins énergétiques de l'organisme.
• L'équilibre alimentaire : une alimentation équilibrée comprend une variété d'aliments provenant de différents groupes alimentaires, afin de fournir à l'organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
• L'hydratation : il est important de boire suffisamment d'eau pour maintenir une bonne hydratation de l'organisme.
• Les choix alimentaires sains : il est important de faire des choix alimentaires sains, en évitant les aliments riches en gras saturés, en sucres ajoutés et en sel.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer une variété d'aliments provenant de différents groupes alimentaires, de respecter ses besoins nutritionnels individuels, de boire suffisamment d'eau et de faire des choix alimentaires sains.